Gesunde und starke Knochen: Kalzium, Tagesbedarf, Limit, Kalziumquellen, Knochengesundheit

Im Laufe der Jahre unterliegt man mehr brüchige Knochen: selbst ein unbedeutender Sturz kann es verursachen Fraktur; Die Knochengesundheit muss jedoch in allen Lebensphasen beachtet werden, um unangenehme Folgen zu vermeiden.

Lassen Sie uns mehr herausfinden.

Starke und gesunde Knochen: Was ist das Geheimnis?

Verfügen über ossa gesundDer Körper muss erst einmal viel assimilieren Fußball. Calcium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine wichtige Rolle bei der Nervenleitung, Muskelkontraktion und Blutgerinnung spielt. Kalzium ist auch notwendig, um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, und es hilft auch das Osteoporoserisiko senken.

Der Dr. Valentina Fratoni, Spezialist für Ernährung, denken Sie daran, dass „Wichtig zu wissen ist, dass das Trinken von Parmesan / Grana und einigen anderen Käsesorten unter der Woche sowie regelmäßiges Trinken von kalziumreichem Wasser Osteoporose vorbeugen hilft.„99% des Kalziums im Körper befinden sich in Knochen und Zähnen.

Wie viel Kalzium braucht ein Organismus?

Der Menge an Kalzium eine Person braucht Veränderungen basierend auf einigen Aspekten:

• bei Kindern zwischen einem und drei Jahren, ungefähr 500 mg pro Tag;
• Nordenund Kinder zwischen vier und acht Jahren ungefähr 800 mg pro Tag;
• bei Kindern zwischen neun und achtzehn Jahren (einschließlich Mädchen, die schwanger sind oder stillen) ca. 1300 mg pro Tag;
• bei Erwachsenen zwischen neunzehn und fünfzig (einschließlich schwangerer oder stillender Frauen) etwa 1.000 mg pro Tag;
• bei Erwachsenen zwischen einundfünfzig und vierundsechzig Jahren etwa 1200 mg pro Tag.

Also da ist andere Fälle, und konkret:

• postmenopausale Frauen und Erwachsene über 65 sollten etwa 1.500 mg Calcium pro Tag einnehmen;
• Postmenopausale Frauen haben auch einige Schwierigkeiten, Kalzium aufzunehmen (Östrogen hilft, die Kalziumaufnahme zu erhöhen) und benötigen möglicherweise Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungen.

Der ältere Menschen sie sollten mehr Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen, um das Risiko von Knochenbrüchen, Schwächung und Osteoporose zu verringern.

Gibt es eine Obergrenze für die Kalziumaufnahme?

Der Ausbildung Sie argumentieren, dass nicht mehr als 2.500 mg Kalzium pro Tag eingenommen werden sollten. Es ist unwahrscheinlich, dass dieser Wert mit Nahrung allein erreicht wird, aber wenn Sie ein Kalziumpräparat einnehmen, müssen Sie Ihre Dosierung überwachen. Zu viel Fußball Es kann Verstopfung verursachen, das Risiko für die Entwicklung von Kalzium-Nierensteinen erhöhen und die Aufnahme von Eisen und Zink aus der Nahrung blockieren.

Die meisten Leute müssen sich keine Sorgen machen zu viel kalzium nehmen. Tatsächlich passiert genau das Gegenteil: Der Erwachsene nimmt in der Regel zwischen 500 mg und 700 mg pro Tag auf, eine Menge, die deutlich unter der allgemeinen Empfehlung liegt.

Darüber hinaus sollten Sie eine Integration in Betracht ziehen Kalziumquellen falls eine Diät eingehalten wird; die Gefahr besteht in der Tat darin, ein Defizit an diesem kostbaren Element zu erleiden.

Was sind die guten Kalziumquellen?

der beste Weg um den Bedarf an Kalzium decken es ist durch die Ernährung; Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle. Tatsächlich enthält eine Tasse Magermilch 300 mg Kalzium, was einem Viertel der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Daher ist es notwendig, die fettarmen oder fettfreien Produkte gut zu wählen und daher Milchprodukte zu bevorzugen, um Kalorien und Fett zu reduzieren, ohne die Kalziumaufnahme zu verlieren. Für Menschen mit Laktoseintoleranz gibt es in den meisten Lebensmittelgeschäften laktosefreie Milchprodukte.

Kalziumreiche Lebensmittel Nicht-Milchprodukte wie Gemüse oder Lebensmittel wie Getreide, Orangensaft, ungesüßte Sojamilch und Mandelmilch können auch die Menge an Kalzium liefern, die eine Person benötigt. Viele dieser Lebensmittel sind auch mit Vitamin D angereichert, um zu helfen und stimulieren die Kalziumaufnahme.

Welche Lebensmittel sollten Sie für die Knochengesundheit bevorzugen?

Einige Lebensmittel schaffen es, einen gültigen Wert anzugeben Knochenunterstützung:

• Mandeln und Sesam;
• Milch, Milchprodukte und Derivate;
• Tomaten und grüner Salat;
• Brokkoli und Hülsenfrüchte.

das grünblättrige Gemüse Brokkoli ist wie Salat reich an Vitamin K. Dieses Vitamin enthält Osteocalcin, das für die Knochenmineralisierung sehr nützlich ist. Die perfekte Kombination ist jedoch die Kombination dieses Gemüses mit Tomaten, da sie Vitamin C enthalten. Vitamin C ist für den Aufbau, Erhalt und die Reparatur von Knochen unerlässlich. Dieser Salat einmal täglich zu essen ist eine wertvolle und wertvolle Hilfe für die Knochen.

Mandeln, die reich an Kalzium sind (240 mg pro Pfund), und Hülsenfrüchte eignen sich auch hervorragend als Knochenhilfsmittel. Beide enthalten auch Magnesium, das fördertKalziumassimilation in den Knochen.

Aus diesem Grund wird sowohl der Verzehr von Hülsenfrüchten als ersten Gang ein paar Mal pro Woche als auch der Verzehr von Mandeln, die zu jeder Tageszeit, beispielsweise als Snack, verzehrt werden können, dringend empfohlen. Aber natürlich, wenn Sie einem folgen kalorienarme Ernährung, fragen Sie zunächst den Fachmann, inwieweit diese Lebensmittel verzehrt werden dürfen. Sesamsamen enthalten außerdem Kalzium und Magnesium, die zusammen mit einer Portion Joghurt ein perfekter Snack sind, um die Kalziumaufnahme in die Knochen zu fördern.

Hier ist ein wenig Liste einiger Lebensmittel mit der relativen Menge an vorhandenem Kalzium, was hilfreich sein kann, wenn:

• eine Tasse Voll- oder Magermilch liefert etwa 300 mg Kalzium;
• eine halbe Tasse Frischkäse mit nur 2% Fett enthält 77 mg Kalzium;
• 30 Gramm Mozzarella enthalten 207 mg Kalzium;
• 30 Gramm Cheddar-Käse enthalten 204 mg Kalzium;
• 30 Gramm Schweizer Käse enthalten 272 mg Calcium;
• eine halbe Tasse Hüttenkäse enthält 334 mg Kalzium;
• eine halbe Tasse Eis liefert ungefähr 88 mg Kalzium;
• eine Tasse ganzer oder entrahmter Joghurt liefert 415 mg Kalzium;
• eine halbe Tasse Schokoladenpudding enthält 133 mg Kalzium;
• eine Tasse Hülsenfrüchte nur 90 mg Kalzium;
• 90 Gramm Garnelen liefern ungefähr 98 mg Kalzium.

Kann Vitamin D Ihren Knochen helfen?

Der Vitamin-D helfen zu Kalzium aufnehmen und es hilft dem Körper auch, Kalzium in die Knochen zu transportieren. Ein Erwachsener ab 50 Jahren benötigt täglich 1000 IE Vitamin D, vorzugsweise Vitamin D3. Erwachsene unter 50 sollten täglich 600 IE Vitamin D anstreben. Ihr Arzt wird Ihnen möglicherweise mehr Vitamin D empfehlen, wenn ein Mangel an diesem Vitamin vorliegt. Vitamin D wird in einigen Nahrungsergänzungsmitteln oft mit Kalzium kombiniert. Überprüfen Sie daher das Etikett, um alle Mengen unter Kontrolle zu halten.

Der Vitamin-D ist bedeutsam zur Unterstützung der intestinalen Aufnahme von Kalzium, das normalerweise im ersten Teil des Darms auftritt, wenn es mit Nahrung eingenommen wird. Die aufgenommene Menge an Calcium-Ionen hängt jedoch auch von anderen Bestandteilsfaktoren der Nahrung ab.

Der Calcium-Bioverfügbarkeit Tatsächlich wird es durch das Vorhandensein von Oxalaten (enthalten in grünem Blattgemüse wie Mangold und Gemüse oder in Kakao), von Phytaten (Vollkornbrot, Hülsenfrüchte) und zu vielen Lipiden im Darm begrenzt. Angesichts der Bedeutung von Vitamin D für die Calciumresorption im Darm könnte sich sein Mangel in einer unzureichenden Mineralisierung der neu gebildeten Knochenmatrix äußern. Wenn dieser Zustand chronisch wird, kann dies bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie führen.